Lebensqualität im Alltag

Umgang mit Stress

Stress ist allgegenwärtig, kaum jemand kann sich ihm entziehen. Sporadische Stressmomente gehören zum Leben. Länger andauernde emotionale Belastungen hingegen können zu chronischem Stress und zur Beeinträchtigung der Lebensqualität eines Menschen führen.

Die für die Lebensqualität dringend erforderlichen Ruhepausen kommen in der Hektik des Alltags leicht zu kurz. Regelmässige Ruhepausen und ein bewusster Umgang mit kognitiven Einschränkungen sind der Schlüssel für mehr Lebensqualität und Leistungsfähigkeit im Alltag; ausgeruht sind wir ausgeglichener, aufnahmefähiger und effizienter.

Denken Sie über Ihren eigenen Lebensstil nach; leiden Sie unter Stress im Alltag? Lernen Sie sich zu organisieren und Ihre Kräfte einzuschätzen, setzen Sie sich Grenzen und versuchen Sie diese einzuhalten. So gelingt es Ihnen, Stresssituationen im Alltag besser zu meistern oder zu vermeiden.

Optimales Zeitmanagement: Pausen einlegen

Beschleunigung ist zum Synonym für effizientes Wirtschaften geworden. Leider wird dabei die Hektik oftmals mit Effizienz verwechselt. Nehmen Sie sich täglich bewusst eine Auszeit vom geschäftlichen und vom Privatleben. Um ausgeruht und aufnahmefähig zu bleiben, bedarf es Ruhepausen. Für MS-betroffene Menschen, die oftmals unter Erschöpfung und Energielosigkeit (Fatigue) leiden, gilt dies besonders. Sie sollten nach jeder getanen Arbeit kurz innehalten und sich einen Moment der Ruhe und Entspannung gönnen. Falls Sie einer Tätigkeit nachgehen, die viel Sitzen beinhaltet, bringen Sie gelegentlich Ihren Körper in Bewegung: Strecken Sie sich, schütteln Sie Ihre Hände, schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für eine Weile nur auf Ihren Atem.

Dialog mit Mitmenschen

Die Zeit rennt einem manchmal buchstäblich davon und man selber oftmals mit ihr; nehmen Sie aber trotz Zeitnot und -druck Ihre Mitmenschen wahr. Die wenigen Minuten, die Sie für einen zwischenmenschlichen Dialog hergeben, fehlen Ihnen am Abend bestimmt nicht. Im Gegenteil, ein paar freundliche Worte verleihen beiderseits Freude, sodass die täglichen Pflichten schneller von der Hand gehen.

Geistige und körperliche Entspannung

In den westlichen Industrieländern leben wir vor allem in einer Kultur des ständigen Machens. Und gerade darum sollten wir uns Zeit für Entspannung nehmen. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan. Wie schafft man es nur, sich bewusst auszuruhen? Um es gleich vorwegzunehmen:

Entspannen ist lernbar. Informieren Sie sich über die einzelnen Entspannungstechniken, wägen Sie diese ab, probieren Sie aus und finden Sie die für Sie geeignete Technik heraus.

Eine Auswahl an Entspannungstechniken

Muskelentspannung nach Jakobson

(Progressive Muskel-Relaxation, kurz PMR): Die Grundlage ist die Kontrastwahrnehmung von bewusstem An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Der natürliche Reflex von Muskeln wird genutzt.

Autogenes Training:

Es werden innere Vorstellungen (Autosuggestionen) benutzt – man konzentriert sich in den Grundübungen intensiv auf Körperempfindungen in entspanntem Zustand.

Yoga:

Die Basis bilden aktive körperliche Übungen vor allem im Stehen, aber auch im Sitzen, Liegen und in der Umkehrung (z.B. Schulterstand), aber auch geistige Übungen. Dadurch wird die physische und psychische Gesundheit gestärkt.

Qigong und Tai-Chi (Schattenboxen):

Bewegungen werden einstudiert, die fliessend und sehr langsam ausgeführt werden.

Reiki-Massage:

Reiki bedeutet übersetzt: universelle Lebensenergie oder die Kraft der heilenden Energie. Es ist eine sanfte Therapieform, die zu tiefer Entspannung und Aktivierung der Selbstheilungskräfte führen kann. Reiki ersetzt keine vom Arzt verschriebenen Therapien.

Entspannen mit Musik

Musik beeinflusst Körper und Geist – eine jahrtausendealte Erfahrung. Es gibt spezielle Entspannungsmusik, bei welcher die Taktfrequenz (ca. 60 Taktschläge pro Minute) etwas unterhalb der Schlagfrequenz des menschlichen Herzens liegt und sich auf dieses überträgt. Die passende Klangkulisse kann jedoch für jeden und jede anders aussehen: Einige können mit klassischer Musik, andere mit Rock und Popballaden oder mit Chansons besser loslassen und Energie tanken.

Lebenssäule Schlaf

Jeder Mensch verfügt über spezielle anatomische und biochemische Eigenheiten und somit über eine ganz persönliche Schlafkultur – die einen brauchen acht, die anderen nur sechs Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen.

Ist die Gesundheitssäule «Schlaf» nicht stark genug, kann es leicht zu einer Kettenreaktion von negativen Faktoren kommen. Müdigkeit und Erschöpfung vermindern die Konzentrationsfähigkeit, führen zu weniger Leistung, wecken Gefühle des Unwohlseins und der Antriebsschwäche usw. Das Gehirn verarbeitet im Schlaf Ereignisse und Informationen der vorangegangenen Tage. Sorgen, aber auch grössere Alkoholmengen können das Gehirn bei dieser Arbeit stören. Dann fühlt man sich am nächsten Morgen unausgeschlafen, auch wenn man eigentlich genug Schlaf bekommen hat.

In neueren Forschungsergebnissen kam zutage, dass sich ein gestörter Schlaf auf das Immunsystem auswirken und seine Funktionen beeinträchtigen kann. Nehmen Sie Schlafstörungen ernst, suchen Sie bei chronischem Schlafmangel einen Arzt auf; er kann Sie beraten und notfalls gut verträgliche Medikamente verordnen. Für einen gesunden Schlaf können Sie aber selber einige Massnahmen ergreifen. Stellen Sie die folgenden Faktoren für die richtige Schlafhygiene sicher

Ruhe und Geborgenheit:

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe. Versehen Sie den Raum mit Bildern und Gegenständen, die für Sie Kraft und Geborgenheit symbolisieren.

Komfort im Bett:

Kaufen Sie sich ein Bett, das sich in jeder Liegeposition Ihrer Körperform anpasst. Bett und Bettdecke sollten lang genug und das Kissen nicht zu dick sein. (Lassen Sie sich gegebenenfalls im Fachhandel oder von einem Physiotherapeuten beraten.)

Abendrituale:

Üben Sie entspannende Schlafrituale aus. Geeignet sind z.B. ein warmes Bad, eine leichte Nachtmahlzeit oder eine 10-minütige Lektüre.

Gelassenheit:

Vermeiden Sie Aufregung und Anspannung unmittelbar vor dem Schlafengehen. Spannende oder aufwühlende Krimis können den Schlaf ebenso stören wie die Auseinandersetzung mit Problemen kurz vor dem Zubettgehen. Schreiben Sie Ihre Sorgen stichwortartig auf und legen Sie dann das Papier weg; es reicht, wenn Sie sich am nächsten Tag damit beschäftigen.

Die Kunst zu geniessen

Genuss ist individuell und unterliegt keinen Normen und Standardisierungen. Im Alltag sind kleine Genüsse und Freuden oftmals nicht mehr sichtbar, da sie normal geworden sind. Schulen Sie Ihr Auge, damit es die kleinen Dinge im Leben wieder wahrnimmt, und schärfen Sie Ihre Achtsamkeit für die eigenen positiven Gefühle. Es gibt so viel Schönes: das warme Wasser auf der Haut beim Duschen, der gute Morgenkaffee, das kurze Gespräch mit der Nachbarin, das Backen eines Kuchens usw. Jede Liste ist individuell, schreiben Sie sich Ihre eigenen Wohlfühl-Faktoren auf.

Termin Genuss

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas vor, mit dem Sie sich verwöhnen. Zum Beispiel nach der Arbeit in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken, ein Bad zu nehmen, eine Freundin anzurufen. Falls Ihnen mal spontan nichts einfällt, konsultieren Sie Ihre Hitliste der Genüsse. In Ihrer Agenda sollte mindestens wöchentlich eine «Geniessenszeit» vermerkt sein: ein Abendessen mit Freunden, ein Kino- oder Theaterbesuch, ein Ausflug in die Umgebung oder sogar eine kleine Reise in eine schöne Stadt.

Pflegen Sie Ihre Freundschaften

Freundschaften sind eine Orientierungshilfe im Leben. Sie können besonders in schweren Zeiten einen wichtigen Einfluss auf Stimmungslage, Selbstwertgefühl und Bewältigungsstrategien ausüben. Pflegen Sie Ihre Kontakte; kommt Ihnen gerade eine Person in den Sinn, die Sie schon lange nicht mehr gesehen haben? Rufen Sie noch heute an, verschieben Sie es nicht auf morgen.

Sie möchten vielleicht nicht alle Menschen, die Sie kennen, in Ihre Krankheit mit einbeziehen. Machen Sie sie aber nicht zu einem Tabu, tauschen Sie sich mit einigen Personen aus. Auch Selbsthilfegruppen können eine wertvolle Hilfe sein.